>> Main Menu <<

 
  • Home
  •  
  • Beauty
  •  
  • Exercise
  •  
  • Webboard
  •  
  • Contact
  • Slide 1
    Slide 2
    Slide 3
     

    ขั้นตอน 4 ขั้นสำหรับการฝึกของ Ectomorph

    ขั้นตอน 4 ขั้นสำหรับการฝึกของ Ectomorph
     

     1. จำนวนแคลอรี่มากเท่าไหร่

    คุณบริโภคอาหารที่มีพลังงานพอเพียงหรือไม่? ผู้ที่มีร่างกายแบบ ectomorph หลายคนเข้าใจเรื่องนี้ผิดไป พวกเขาคิดว่าพวกเขาสามารถดำเนินรอยตามแผนการกินอาหารของเพื่อนๆ ในยิมของเขา และนั่นอธิบายว่าทำไมพวกเขาถึงน้ำหนักไม่ขึ้น

    พวก ectomorph ต้องกินอาหารในปริมาณต่อน้ำหนักตัวมากกว่าคนทั่วไป ยังมีข้อถกถียงกันถึงตัวเลขที่แต่ชัด แต่คำแนะนำต่อไปนี้น่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

    ผู้ที่มีร่างกายผอมควรคูณน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 20-24 ดังนั้นถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ เมื่อคูณด้วย 20 จะได้ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

    นี่คือจุดที่คุณควรเริ่มต้น และถ้าคุณพบว่าน้ำหนักตัวไม่ขึ้นด้วยปริมาณอาหารระดับนี้ ให้เพิ่มปริมาณอาหารขึ้นไปอีกวันละ 150 แคลอรี่ ปรับเพิ่มเช่นนี้ขึ้นไปทุกสัปดาห์จนน้ำหนักตัวคุณเริ่มขึ้น

    อีกด้านหนึ่งของสมการพลังงานคือการย่อยสลายอาหาร คนส่วนใหญ่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่บริโภค ดังนั้นอาหารในแต่ละวันเมื่อแบ่งตามปริมาณแคลอรีจะเป็น 45% โปรตีน 30% คาร์บ และ 25% ไขมัน ทั้งนี้เพราะคนทั่วๆ ไปกลัวว่าถ้ากินคาร์บมากกว่านี้จะทำให้เพิ่มไขมันตามร่างกาย

    แต่พวก ectomorph ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เพราะมีการเผาผลาญในอัตราสูง ดังนั้นสำหรับพวก ectomorph แล้วผมแนะนำให้เริ่มด้วย 40% โปรตีน 40% คาร์บ และ 20% ไขมัน อาหารแบบนี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและกล้ามเนื้อ

    คุณสามารถปรับเปลียนสูตรข้างต้นนี้ได้เสมอตามแต่ที่คุณเห็นว่าร่างกายคุณตอบสนองอย่างไร

    2. นอนเท่าไหร่ถึงจะดี

    นักยกน้ำหนักจำนวนมากให้ความสำคัญน้อยเกินไปในเรื่องของการพักผ่อนและนอน พวกเขาให้ความสนใจไปที่การฝึกมากเกินไปเสียจนทำลายผลที่ได้จากการฝึกเพราะขาดการพักที่เพียงพอ

    เมื่อคุณหลับระบบของร่างกายคุณจะปล่อยฮอร์โมนธรรมชาติที่ชื่อ growth hormone ออกมา ฮอร์โมนนี้ช่วยสร้างและซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอบาดเจ็บเนื่องจากการฝึก

    ถ้าปราศจากกระบวนการที่สำคัญยิ่งอันนี้ที่เกิดขึ้นในช่วงพักเท่านั้นเสียแล้ว คุณยิ่งพักน้อย คุณก็ยิ่งเติบโตน้อย แน่ละในอีกด้านหนึ่งก็คือการนอนหลับมากเกินไป เนื่องจาก ectomorph มีกระบวนการเผาผลาญในร่างกายสูง มันจึงเป็นการยากที่จะเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ การนอนให้หลับสนิทวันละ 8-10 ชั่วโมงจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณเติบโตได้

    แต่ถ้าคุณเริ่มนอนมากกว่านี้ คุณจะเริ่มเสียงที่จะสูญเสียการเติบโต

    จำไว้ว่าคุณจำเป็นที่จะต้องกินแคลอรี่จำนวนมากในแต่ละวันและคุณต้องกินบ่อยๆ ในขณะที่คุณกำลังหลับคุณไม่สามารถกินได้ ถ้าคุณหลับยาวเกินไปร่างกายคุณจะเริ่มขาดอาหารและต้องการพลังงานมาเพื่อดำรงชีวิต ทำให้เกิดการกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งมีอยู่ในระดับสูงอยู่แล้ว

    ถ้าคุณหลับมากเกินไป นั่นคือมากกว่า 10 ชั่วโมง ร่างกายคุณจะแสวงหาพลังงานเพื่อให้กระบวนการต่างๆ ดำเนินต่อไป และกล้ามเนื้อจะกลายเป็นเป้าที่ร่างกายจะนำมาใช้เป็นพลังงาน

    ดังนั้นคุณต้องรักษาสมดุลย์ระหว่างการกินอาหารและการพักผ่อนให้อยู่ในจุดที่เหมาะที่สุดสำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

    3. การฝึกโดยเน้นกล้ามเนื้อหลายๆมัดทำงานร่วมกัน

    มีบางสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยเกินไปสำหรับพวก ectomorph ก็คือการฝึกที่ไม่ได้ปรับให้เหมาะสมกับผู้ที่มีร่างกายผอม

    พวก ectomorph จะไม่ได้รับประโยชน์จากแผนการฝึกที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ฝึกในทุกวันนี้ มันไม่ใช่ความผิดของพวกเขา พวกเขาเพียงแต่ไม่รู้วิธีที่ดีกว่าเท่านั้น

    พวกเขาไปที่ยิมและฝึกตามที่เพื่อนๆ ในยิมฝึกกัน พวกเขาเห็นเพื่อนๆ กล้ามเนื่อโตขึ้นๆ ทุกสัปดาห์แต่กลับนึกไม่ออกว่าทำไมเมื่อพวกเขาดูตัวเองในกระจกหลังจากฝึกไปหลายเดือนแล้วยังเห็นรูปร่างตัวเองเหมือนเดิมไม่เปลี่ยนแปลงจากเดิมเลย

    นี่เป็นสิ่งที่ทำให้ผู้ที่มีร่างกายผอมถอดใจเลิกฝึก พวกเขาเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ จบเรื่อง แต่จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องของการเลือกการฝึกที่ถูกต้องควบคู่ไปกับจำนวนครั้ง (reps) และจำนวนเซ็ท (sets) ที่ถูกต้อง คุณรู้ไหม พวก ectomorph ตอบสนองดีกับการท่าฝึกแบบ compound และการฝึกทั่วร่าง

    การฝึกแบบ compound จะทำให้คุณใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันในการฝึกแต่ละครั้ง ตัวอย่างของการฝึกแบบ compound ก็เช่น squat ลองนึกถึงข้อต่อและกล้ามเนื้อทั้งหลายที่ต้องใช้ร่วมกันในการฝึกท่า squat ดูซิ

    คุณต้องใช้ข้อสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้า และในขณะเดียวกันก็ต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อลำตัวในขณะฝึก และนั่นยังไม่นับกล้ามเนื้อเล็กกล้ามเนื้อน้อยอีกหลายมัดที่ต้องออกแรงช่วยรักษาสมดุลย์ นี่เป็นตัวอย่างท่าฝึกที่พวก ectomorph ฝึกได้ผลดี เมื่อคุณใช้การฝึกทั่วร่างด้วยท่าฝึกแบบ compound คุณจะเริ่มเห็นว่ากล้ามเนื้อโตขึ้น


    4. น้อยกว่าคือมากกว่า

    น้อยกว่าคือมากกว่าหมายความว่าอะไร นิ่เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ควรเข้าใจไว้ถ้าคุณเป็นคนผอม เพราะว่ามันก็เหมือนกับคนผอมที่ออกกำลังแบบผิดๆ เพราะตามอย่างเพื่อน นั่นก็คือเขาออกกำลังเป็นเวลานานตามอย่างเพื่อนด้วย ซึ่งไม่ถูกต้องสำหรับเขา

    ปัญหาก็คือร่างกายของ ectomorph ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับภาวะเครียดมากๆ เพื่อนของคุณอาจฝึกหนักวันละ 2 ชั่วโมงหรือมากกว่าและอาจฝึกแบบนี้ 4-5 วันต่อสัปดาห์

    นี่เป็นหายนะสำหรับคนผอมเลยทีเดียว เพราะร่างกายและกระดูกของคุณเล็กกว่าและบางกว่า ความเครียดจากการฝึกหนักแบบนี้จะทำอันตรายมากกว่าที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

    นั่นเป็นเหตุผลว่าสำหรับผู้ที่ผอมแล้วน้อยกว่าคือมากกว่า ร่างกายคุณจะเติบโตดีด้วยการฝึกแบบทั่วร่างด้วยท่าฝึกแบบ compound เป็นเวลา 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

    ระยะพักระหว่างเซ็ทของคุณควรจะนานกว่าคนโดยทั่วไปด้วย ถ้าคุณเคยหยุดพักเพียง 30 วินาทีระหว่างเซ็ทเพื่อตามเพื่อนๆ ให้ทัน คุณคงเคยสังเกตุว่าคุณไม่สามารถรักษาจำนวนครั้ง (rep) ในการฝึกไว้ได้

    พักให้นานขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณสามารถฝึกได้ราว 7-10 ครั้ง (rep) ในแต่ละเซ็ทเป็นจำนวน 3-4 เซ็ทสำหรับแต่ละท่าฝึก

    ลืมเสียเถิดว่าเพื่อนของคุณกำลังทำอะไรอยู่และอย่าคิดไปแข่งขันอะไร คุณต้องทำใจให้ได้กับร่างกายของคุณ และเมื่อคุณทำได้ คุณต้องฝึกให้เข้ากับร่างกายของคุณ แล้วคุณจะเห็นว่าคุณเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว

    และนั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการหรอกหรือ และลองคิดดูในอีกมุมหนึ่งสิ มันวิเศษแค่ไหนที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้โตได้โดยฝึกเพียงครึ่งเดียวของพวกเพื่อนๆ คุณ แล้วในไม่ช้าพวกเพื่อนๆ ของคุณก็จะเข้ามาหาคุณและขอคำแนะนำในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ สุดยอดไปเลยใช่ไหม?

     

     

     
    บทความในหมวดเดียวกัน
    16 ข้อผิดพลาด ที่พบบ่อยๆ ในการเพาะกาย
    เพาะกายเพื่อให้ได้รูปร่างอย่างที่คุณต้องการ
     
    Share
    เปิดอ่าน 923 ครั้ง 
     
     บทความที่เกี่ยวข้อง
    ขั้นตอน 4 ขั้นสำหรับการฝึกของ Ectomorph
    16 ข้อผิดพลาด ที่พบบ่อยๆ ในการเพาะกาย
    เพาะกายเพื่อให้ได้รูปร่างอย่างที่คุณต้องการ
     
     บทความที่ถูกเปิดอ่านบ่อย
    โรคเครียด (Psychosomatic Disorders)
    โรคกระเพาะ
    น้ำสตรอเบอรี่ปั่น
    สุขภาพเล็บบอกโรคได้
    การอ่านผลตรวจเลือด
    กฎทองของการทำผมไปงานแต่งงาน
    การกระโดดเชือก
    ประโยชน์ของปลาทู
    ปฐมพยาบาลกรณีสำลักควันไฟ
    แก้ปัญหารูขุมขนกว้าง
    Home  |  Beauty  |  Exercise  |  Webboard  |  Contact
    Copyright © 2010 Healththai.com. All Rights reserve.